核心理念：吃真正的食物
Eat Real Food
核心饮食原则
- 优先全食物：以蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物为基础。
- 家庭烹饪：多在家做饭，在外就餐也要选择营养密集的食物。
- 健康烹饪：选择烘焙、烤、炒等方式，替代油炸。
蛋白质 (Protein)
- 每餐优先摄入高质量、营养密集的蛋白质。
- 目标：每公斤体重 1.2-1.6克。
- 来源：肉禽蛋、海鲜、红肉、豆类坚果等多元化来源。
乳制品 (Dairy)
- 首选全脂：选择全脂且无添加糖的产品。
- 营养：是蛋白质、健康脂肪、维矿的极佳来源。
- 建议：2000卡路里饮食每天3份。
蔬果与全谷物
- 蔬果：多彩蔬果，优先原始形态。冷冻/干制/罐装（无糖）亦可。
- 全谷物：优先富含纤维的全谷物。
- 2000卡路里建议：3份蔬菜，2份水果，2-4份全谷物。
健康脂肪与调味
- 脂肪：天然脂肪（肉蛋奶、鳄梨、坚果）及橄榄油、黄油、牛油。
- 饮水：静态水、气泡水、无糖饮料。
- 调味：用盐、香料、香草替代糖和化学添加剂。
严格限制
- 高度加工食品：避免薯片、饼干、糖果等含糖含钠包装食品。
- 精制碳水：显著减少白面包、即食早餐、面粉玉米饼。
- 含糖饮料：避免苏打水、果味饮料、能量饮料。
添加剂与糖分
- 添加糖：尽量不摄入。若摄入，每餐10克。
- 非营养性甜味剂：限制阿斯巴甜、三氯蔗糖等。
- 化学添加剂：限制人工香料、石油基色素、防腐剂。
其他限制
- 果汁：100%果蔬汁应限量或稀释。
- 酒精：少喝。孕妇及特定人群应完全避免。
婴儿与幼儿
- 母乳：前6个月纯母乳，之后继续至2岁+。
- 牛奶：12个月后喝全脂牛奶，停配方奶。
- 过敏原：4-6个月引入花生酱等降低风险。
- 禁忌：避免添加糖。
儿童、青少年与孕妇
- 儿童/青少年：全脂乳制品益于大脑；避免咖啡因/能量饮料。
- 孕妇/哺乳期：摄入富含铁/叶酸/胆碱/钙/碘的食物。
- 素食者提醒：注意补B12、铁、VD。